🧪 Importância, benefícios, suplementação e os melhores tipos para cada necessidade de saúde

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o bom funcionamento do organismo humano. Ele participa de mais de 300 reações bioquímicas, sendo essencial para os músculos, ossos, coração, cérebro e até para a regulação do humor.

Apesar disso, estima-se que até 60% da população mundial não atinge a ingestão diária recomendada (OMS, 2020). O estilo de vida moderno, com alto consumo de alimentos ultraprocessados e baixo consumo de vegetais, está entre as principais causas dessa deficiência silenciosa.

Neste artigo, você vai entender:

• Por que o magnésio é fundamental para a saúde;

• Principais sinais e sintomas da deficiência;

• Benefícios da suplementação;

• Doses recomendadas;

• Diferença entre os tipos de magnésio e qual escolher de acordo com seus objetivos.

O que é o magnésio e por que ele é essencial?

O magnésio é um mineral presente principalmente nos ossos (cerca de 60%) e no restante distribuído em músculos, tecidos moles e sangue. Ele é responsável por funções vitais, como:

• Produção de energia (ATP);

• Contração e relaxamento muscular;

• Regulação da pressão arterial;

• Síntese de proteínas e DNA;

• Manutenção da saúde óssea;

• Função nervosa e equilíbrio emocional.

Sem magnésio, células não conseguem produzir energia, músculos não relaxam adequadamente e o sistema nervoso fica mais vulnerável a desequilíbrios.

Sinais e sintomas da deficiência de magnésio

A falta de magnésio pode ser silenciosa, mas com o tempo surgem sintomas como:

• Cãibras frequentes;

• Fadiga e falta de energia;

• Ansiedade e irritabilidade;

• Insônia;

• Dores de cabeça e enxaqueca;

• Arritmias cardíacas;

• Pressão arterial elevada;

• Diminuição da densidade óssea.

Segundo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2018), níveis baixos de magnésio estão associados ao maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e osteoporose.

Benefícios da suplementação de magnésio

1. Saúde muscular e desempenho físico

O magnésio regula contração e relaxamento muscular. Sua suplementação:

• Reduz cãibras;

• Melhora recuperação pós-treino;

• Otimiza desempenho em atletas.

Um estudo da Journal of Sports Science (2019) mostrou que atletas suplementados com magnésio apresentaram maior resistência muscular.

2. Saúde mental e equilíbrio emocional

• Melhora sintomas de ansiedade e depressão;

• Ajuda na produção de serotonina e dopamina;

• Auxilia no tratamento da insônia.

Pesquisadores da National Library of Medicine (2017) confirmaram que o magnésio tem papel fundamental na regulação do estresse e da ansiedade.

3. Prevenção de enxaqueca

Estudos apontam que pessoas com enxaqueca crônica têm níveis mais baixos de magnésio no cérebro. Suplementação pode reduzir frequência e intensidade das crises.

4. Controle da pressão arterial

Segundo a American Heart Association (2020), suplementação de magnésio pode reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão leve.

5. Saúde óssea

Magnésio participa da formação da matriz óssea e auxilia na fixação do cálcio. Sua deficiência está ligada a risco maior de osteoporose.

6. Controle da glicose e prevenção do diabetes

• Melhora sensibilidade à insulina;

• Reduz risco de resistência insulínica;

• Beneficia pacientes com diabetes tipo 2.

Um estudo da Diabetes Care (2015) mostrou que suplementação com 365 mg/dia de magnésio melhorou significativamente os níveis de glicose em jejum.

7. Apoio cardiovascular

O magnésio reduz risco de arritmias e ajuda na manutenção da saúde do coração.

Doses recomendadas de magnésio

As recomendações variam de acordo com idade e sexo (Fontes: NIH – National Institutes of Health, 2022):

• Homens adultos: 400–420 mg/dia

• Mulheres adultas: 310–320 mg/dia

• Gestantes: 350–360 mg/dia

• Lactantes: 310–320 mg/dia

Em casos de deficiência diagnosticada, médicos podem recomendar doses mais altas (até 600 mg/dia), sempre com acompanhamento.

Tipos de magnésio e suas indicações

Nem todos os suplementos de magnésio têm a mesma absorção ou efeitos. Cada forma é indicada para objetivos diferentes.

🔹 1. Cloreto de Magnésio

• Boa absorção;

• Indicado para saúde geral, ossos e músculos;

• Bastante utilizado em idosos para prevenção de osteoporose;

• Pode causar leve efeito laxativo.

🔹 2. Magnésio Dimalato

• Combinação de magnésio com ácido málico;

• Excelente para fadiga crônica e fibromialgia;

• Fornece energia e reduz dores musculares.

🔹 3. Magnésio Quelato (Bisglicinato de Magnésio)

• Uma das formas mais biodisponíveis;

• Suave para o estômago;

• Indicado para ansiedade, depressão e insônia;

• Muito usado para saúde mental.

🔹 4. Magnésio L-Treonato

• Capaz de atravessar a barreira hematoencefálica;

• Potencializa função cognitiva, memória e aprendizado;

• Estudado para prevenção do Alzheimer.

Um estudo publicado na Neuron (2016) mostrou que o L-treonato aumentou plasticidade sináptica em modelos animais.

🔹 5. Magnésio Citrato

• Boa absorção;

• Indicado para quem tem constipação intestinal;

• Também auxilia na absorção de cálcio.

🔹 6. Magnésio Taurato

• Associado à taurina, aminoácido protetor do coração;

• Excelente para hipertensão, arritmias e saúde cardiovascular.

🔹 7. Magnésio Óxido

• Forma mais barata, porém baixa absorção;

• Usado principalmente como laxante.

Como escolher o melhor magnésio para você

• Ansiedade, estresse e insônia → Bisglicinato ou L-Treonato

• Fadiga e dores musculares → Dimalato

• Problemas intestinais (prisão de ventre) → Citrato

• Coração e pressão arterial → Taurato

• Saúde óssea geral → Cloreto ou Citrato

• Cérebro e memória → L-Treonato

Interações e cuidados na suplementação

• O excesso de magnésio pode causar diarreia, náusea e em casos graves, arritmia.

• Pessoas com doença renal crônica devem evitar suplementação sem orientação médica.

• Interage com alguns medicamentos, como antibióticos e remédios para pressão.

Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.

Alimentos ricos em magnésio

Além da suplementação, a dieta pode ajudar a aumentar os níveis:

• Sementes de abóbora, girassol e linhaça;

• Amêndoas e castanha-do-pará;

• Espinafre, couve e brócolis;

• Feijão, lentilha e grão-de-bico;

• Chocolate amargo (acima de 70%).

Conclusão

O magnésio é um mineral essencial e indispensável para a saúde física e mental. Sua deficiência está relacionada a problemas como ansiedade, insônia, hipertensão, osteoporose e até diabetes.

A suplementação, quando bem orientada, pode trazer benefícios significativos: melhora do humor, mais energia, melhor sono, controle da pressão, fortalecimento dos ossos e proteção do coração.

Com a variedade de tipos de magnésio disponíveis, é possível escolher o mais adequado para cada necessidade. O mais importante é buscar acompanhamento profissional para definir a dose correta e evitar excessos.