Restrição Alimentar: Causa Tristeza ou Depressão? Entenda a Relação entre Dieta e Saúde Mental

Seguir uma dieta equilibrada pode ser uma decisão importante para melhorar a saúde, controlar o peso e prevenir doenças. Porém, quando o plano alimentar é extremamente restritivo — cortando grupos inteiros de alimentos ou reduzindo calorias de forma drástica — os efeitos vão muito além da balança.

Pesquisas mostram que a falta de nutrientes essenciais pode afetar o humor, aumentar o risco de ansiedade e até contribuir para sintomas de depressão.

Como a restrição alimentar afeta o cérebro e o humor

O corpo precisa de energia e nutrientes para produzir neurotransmissores, como serotonina, dopamina e GABA, que regulam emoções, bem-estar e motivação.

• Carboidratos complexos: são a principal fonte de glicose, combustível do cérebro. Quando cortados de forma exagerada, podem reduzir a produção de serotonina, hormônio associado à sensação de prazer e calma.

• Vitaminas do complexo B: fundamentais para o metabolismo energético e para o funcionamento do sistema nervoso. A deficiência de vitamina B12, por exemplo, está ligada ao aumento do risco de depressão (National Institutes of Health, 2023).

• Magnésio: mineral essencial para a regulação do estresse e da qualidade do sono. Baixos níveis estão associados a maior risco de ansiedade (Nutrients, 2020).

Quando a dieta é muito restritiva, o corpo interpreta essa privação como uma ameaça, aumentando os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. A consequência pode ser tristeza, irritabilidade, fadiga e até sintomas depressivos.

Impactos físicos e psicológicos das dietas restritivas

De acordo com especialistas, os riscos vão muito além da perda de peso temporária:

• Deficiências nutricionais e comprometimento do sistema imunológico.

• Perda de massa muscular e metabolismo mais lento.

• Efeito sanfona, que prejudica a autoestima.

• Problemas digestivos, como constipação e inchaço.

• Fadiga e dificuldade de concentração.

• Alterações hormonais (como desequilíbrios na tireoide).

• Maior risco de ansiedade alimentar e transtornos alimentares.

Um estudo publicado no Journal of Affective Disorders (2022) mostrou que dietas altamente restritivas podem aumentar em até 60% o risco de desenvolver sintomas de depressão em jovens adultos.

A pressão psicológica e o efeito sanfona

Além das mudanças físicas, há um impacto emocional significativo. A necessidade de “controle absoluto” da alimentação pode gerar:

• Ansiedade em torno das refeições.

• Sentimento de culpa após “escorregadas”.

• Baixa autoestima diante da dificuldade em manter a dieta.

O famoso efeito sanfona — perda e ganho de peso repetidos — também tem efeitos psicológicos negativos. Segundo estudo da Harvard School of Public Health (2021), esse ciclo constante está associado a maior risco de estresse crônico e diminuição da percepção de autoeficácia (a crença na própria capacidade de alcançar objetivos).

Dietas restritivas e risco de transtornos alimentares

A relação entre dieta extrema e transtornos alimentares é cada vez mais documentada. A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que a restrição alimentar severa pode ser um gatilho para quadros como:

• Compulsão alimentar.

• Bulimia.

• Anorexia nervosa.

Essas condições afetam não apenas o corpo, mas também a saúde emocional, exigindo acompanhamento médico e psicológico.

Como emagrecer sem prejudicar a saúde mental

Especialistas são unânimes: a chave para o emagrecimento saudável está no equilíbrio e não na privação.

• Prefira dietas balanceadas: que incluam todos os grupos de nutrientes.

• Evite cortes radicais: carboidratos e gorduras saudáveis têm papel fundamental no corpo.

• Busque prazer na alimentação: permitir-se alimentos que gosta, em moderação, ajuda a manter a motivação.

• Pratique atividade física regular: além de ajudar no peso, aumenta a produção de endorfinas.

• Durma bem: o sono regula hormônios ligados à fome e ao humor.

• Apoio multidisciplinar: nutricionista e psicólogo ajudam a criar um plano realista e sustentável.

Conclusão

Dietas restritivas podem até trazer resultados rápidos na balança, mas apresentam riscos sérios para a saúde física e mental. A exclusão de grupos alimentares e a privação de calorias impactam o equilíbrio hormonal, a imunidade, o metabolismo e o bem-estar emocional.

O caminho mais seguro é apostar em um plano alimentar equilibrado, com orientação profissional e foco em hábitos saudáveis a longo prazo — garantindo não só emagrecimento, mas também qualidade de vida e saúde mental.

• NIH – Vitamin B12 and Mental Health (2023)
  👉 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

• Nutrients (2020) – Magnesium and Stress
  👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6775884/

• Journal of Affective Disorders (2022) – Restrictive Dieting and Depression Risk
  👉 https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.12.007

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Weight Cycling and Health (2021)
  👉 https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/weight-cycling/

• World Health Organization (OMS) – Eating Disorders
  👉 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders